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Beneficios de la Vitamina C

El ácido ascórbico, también conocido como vitamina C o ácido L-ascórbico, es un compuesto orgánico natural con propiedades antioxidantes.

El ácido ascórbico está presente en las plantas y en los alimentos, como cítricos, tomates y hortalizas verdes. Tiene otros usos en el revelado de fotos y en algunos procesos científicos especializados. El ácido ascórbico también se usa en la fabricación de plásticos y la purificación de agua.

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10 beneficios del magnesio. Parte 2

5. El magnesio puede reducir la presión arterial

Los estudios demuestran que la suplementación con magnesio puede disminuir la presión arterial.

En un estudio, las personas que tomaron 450 mg por día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica.

6. El magnesio tiene efectos anti-inflamatorios

La baja ingesta de magnesio está vinculada a la inflamación crónica, que es uno de los conductores del envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas.

7. El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas

Las migrañas son dolorosas y debilitantes. Náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido ocurren a menudo. Algunos investigadores creen que las personas que sufren de migrañas son más propensas que otras a padecer deficiencia de magnesio.

8. El magnesio reduce la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. Se caracteriza por un deterioro de la capacidad de las células musculares y del hígado para absorber correctamente el azúcar de la sangre.

El magnesio juega un papel crucial en este proceso, y muchas personas con síndrome metabólico tienen deficiencia.

9. El magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes entre las mujeres en edad de procrear. Sus síntomas incluyen la retención de agua, calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.

Curiosamente, el magnesio se ha demostrado que mejora el estado de ánimo en mujeres con SPM, y también puede reducir la retención de agua y otros síntomas.

10. El magnesio es seguro y ampliamente disponible

El magnesio es absolutamente esencial para una buena salud. La ingesta diaria recomendada es de 400-420 mg por día para los hombres, y de 310-320 mg por día para las mujeres. Puede obtenerse de alimentos y suplementos.

Obtener suficiente magnesio es esencial para mantener una buena salud. Asegúrate de comer suficientes alimentos ricos en magnesio, o tomar un suplemento si no puedes obtener suficiente de tu dieta por sí sola. Sin la cantidad necesaria de este mineral, tu cuerpo simplemente no puede funcionar de manera óptima.

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10 beneficios del magnesio. Parte 1

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano. Desempeña varias funciones importantes en la salud de nuestro cuerpo y el cerebro. Te contamos 10 beneficios para la salud del magnesio que son apoyados por la investigación científica.

1. El magnesio interviene en cientos de reacciones bioquímicas en tu cuerpo

El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas, los animales y los seres humanos. Alrededor del 60% de magnesio en el cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, los tejidos blandos y fluidos, incluyendo sangre.

De hecho, cada célula de tu cuerpo lo contiene, y lo necesita para funcionar. Una de las principales funciones del magnesio está actuando como un cofactor o «molécula ayudante» en las reacciones bioquímicas realizadas de forma continua por las enzimas.

2. El magnesio podría aumentar el rendimiento en el ejercicio

El magnesio también desempeña un papel en el rendimiento del ejercicio. Durante el ejercicio, puede que en realidad necesitemos un 10-20% más de magnesio que cuando estamos descansando, dependiendo de la actividad.

El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre de los músculos y a eliminar el ácido láctico, que puede acumularse en los músculos durante el ejercicio y causar dolor. Los estudios han demostrado que los suplementos pueden aumentar el rendimiento físico de los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas.

3. El magnesio combate la depresión

El magnesio juega un papel crítico en la función cerebral y el estado de ánimo y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión.

Un análisis de más de 8.800 personas encontró que personas menores de 65 años con la menor ingesta tenían un 22% más de riesgo de depresión.

4. El magnesio es eficaz contra la diabetes tipo 2

El magnesio también tiene efectos beneficiosos contra la diabetes tipo 2. Se cree que alrededor del 48% de los diabéticos tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Esto puede afectar a la capacidad de la insulina para mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.

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Para que sirve el Glutation?

¿Qué es el glutatión?

El glutatión (GSH) es una molécula formada por la asociación de 3 aminoacidos: ácido glutámico, cisteína y glicina. Es el principal antioxidante con presencia en todas las células y ayuda a protegerlas de los radicales libres y los tóxicos celulares en general. ​

En las células, el glutatión se encuentra en estado reducido (GSH) disponible para su función y, en menor cuantía, en su estado oxidado (GSSG), fruto de su acción de defensa de la célula. Una enzima Glutation reductasa la va reparando a medida que se oxida.

Todas las células del organismo tienen glutatión, pero la síntesis de glutatión en el hígado se ha demostrado que es esencial. En estudios de laboratorio se observa cómo los ratones que no pueden disponer de glutatión en el hígado mueren al cabo de poco tiempo. ​

Cuando la proporción entre glutatión reducido (el dispuesto a actuar) y el oxidado (el ya gastado) se altera, quiere decir que la célula tiene un problema de estrés oxidativo.

Funciones del glutatión

La función principal del glutatión es proteger sus células y las mitocondrias del daño oxidativo y peroxidación. El envejecimiento disminuye la capacidad de producir glutatión reducido, al igual que diversos problemas de salud, como el Alzheimer, Parkinson, arterioesclerosis o las cataratas entre otros. La disminución del glutatión puede influir en el desarrollo de la arteriosclerosis y el daño coronario.

El glutatión es un antioxidante endógeno es decir, es producido en el propio organismo. Así mismo, protege de la acción de los oxidantes exógenos que adquirimos mediante la nutrición, es decir con la alimentación y la complementación como son las vitaminas y otras moléculas del reino vegetal. 

Es interesante en enfermos crónicos, que padecen problemas respiratorios, digestivos, hepáticos o metabólicos como la diabetes. Se observa también una función desintoxicante, pues elimina tóxicos cancerígenos que el cuerpo absorbe mediante procesos llamados de conjugación y protege, además, de las radiaciones.

Es importante su acción durante el embarazo, pues neutraliza posibles contaminantes del feto. Protege el sistema inmune en el curso de las infecciones relacionadas con la tasa de glóbulos blancos. Otra de sus funciones es la de proteger el sistema energético del organismo por su acción de defensa de las mitocondrias, verdaderas centrales productoras de energía celular.

Es genoprotector actuando en la reparación del ADN. El glutatión ayudaría a defender al organismo frente a los tóxicos cancerígenos ambientales. Se ha observado que las células cancerígenas tienen niveles altos de glutatión. Su complementación en el curso de la enfermedad y su tratamiento debe ser controlada por los oncólogos, pues puede interferir con los medicamentos de quimioterapia.

Problemas de la suplementación

Si bien los especialistas vienen empleando el glutatión bajo forma inyectable, es frecuente ver en el mercado complementos nutricionales de glutatión en cápsulas. Por su composición el glutatión es muy sensible a la degradación en el estómago y su eficacia por vía oral es muy baja. Muy poco de este llega al hígado, su principal órgano diana. Los estudios clínicos han demostrado claramente este problema, hasta el punto de que científicos cubanos desarrollaron un método basado en la inhalación y el empleo en la interfaz pulmonar. 

Para aumentar la tasa de glutatión reducido, se pueden emplear complementos a base de los aminoácidos precursores como la cisteína, la n-acetil cisteína, glicina o el ácido glutámico aunque este último no suele encontrarse en el mercado europeo. No se recomienda un exceso de ingesta de l- cisteína.

Otros productos que favorecen la tasa de glutatión, o su acción hepática, son el ácido lipoico, el cardo mariano (silimarina), la melatonina, la vitamina D, la SAME (s-adenosil metionina) o la cúrcuma.

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Glutation. Que es y para que sirve?

El glutatión (también glutationa) (GSH) es un tripéptido constituido por los aminoácidos glutamato, cisteína y glicina. Contiene un enlace peptídico inusual entre el grupo amino de la cisteína y el grupo carboxilo de la cadena lateral del glutamato.

Se trata del principal antioxidante de las células, es ubicuo y ayuda a protegerlas de las especies reactivas del oxígeno, como los radicales libres y los peróxidos.
Es nucleofílico en azufre y ataca los aceptores conjugados electrofílicos venenosos. Los grupos tiol se mantienen en un estado reducido a una concentración de aproximadamente ~ 5 mM en células animales. En efecto, el glutatión reduce cualquier enlace disulfuro formado dentro de proteínas citoplasmáticas de cisteínas, al actuar como un donante de electrones. En el proceso, el glutatión se convierte en su forma oxidada, llamada disulfuro de glutatión (GSSG). En las células, el glutatión se encuentra principalmente en su estado reducido (GSH) y, en mucha menor proporción, en su estado oxidado (GSSG).

Ello es así ya que la enzima que “reduce” el tripéptido a partir de su forma oxidada, la glutatión reductasa, es constitutivamente activa e inducible en situaciones de estrés oxidativo. De hecho, la proporción GSH/GSSG dentro de las células se utiliza a menudo como “indicador” del estado oxidativo de la célula y de la toxicidad celular.

El glutatión no es un nutriente esencial, ya que puede sintetizarse a partir de los aminoácidos: cisteína (Cys/C), ácido glutámico (Glu/E) y glicina (Gly/G) su fórmula Cys-Glu-Gly o C-E-G.

El sulfhidrilo (tiol), grupo (SH) de la cisteína, sirve como donador de electrones y es responsable de la actividad biológica del glutatión. La prestación de este aminoácido es el factor limitante en la síntesis de glutatión en las células, porque la cisteína es rara en los productos alimenticios. Por otra parte, si se libera, como el aminoácido libre, la cisteína es tóxica y de manera espontánea cataboliza en el tracto gastrointestinal y el plasma de la sangre.

En el estado reducido, el grupo tiol de la cisteína es capaz de donar un equivalente de reducción (H+ + e) a otras moléculas inestables, tales como las especies reactivas de oxígeno. Al donar un electrón, el glutatión se convierte en reactivo, pero se combina rápidamente con otro glutatión reactivo para formar disulfuro de glutatión (GSSG). Esta reacción es posible debido a que el glutatión se encuentra en una proporción relativamente alta en las células (de hasta 5 mM, en los hepatocitos). El GSH puede regenerarse a partir de GSSG por medio de la enzima glutatión reductasa.

En las células y tejidos sanos, más del 90 por ciento de glutatión total se encuentra en la forma reducida (GSH) y menos del 10 por ciento se encuentra en la forma disulfuro (GSSG). Un aumento de la proporción entre GSSG y GSH se considera un indicativo de estrés oxidativo.

El glutatión tiene múltiples funciones:

  • Es el mayor antioxidante endógeno producido por las células, participa directamente en la neutralización de radicales libres y compuestos de oxígeno reactivo, así como en el mantenimiento de los antioxidantes exógenos; por ejemplo, las vitaminas C y E, en sus formas reducidas (activas).
  • A través de la conjugación directa, desintoxica muchos xenobióticos (compuestos extraños) y agentes carcinógenos, tanto orgánicos como inorgánicos.
  • Es esencial para que el sistema inmunitario pueda ejercer todo su potencial; por ejemplo, en la modulación de la presentación de antígenos a los linfocitos, lo que influye en la producción de citoquinas y el tipo de respuesta (celular o humoral) que se desarrolla; es capaz de aumentar la proliferación de los linfocitos, lo que aumenta la magnitud de la respuesta, también aumentar la actividad de eliminación de las células T citotóxicas y las células NK, y la regulación de la apoptosis, manteniendo así el control de la respuesta inmune.
  • Desempeña un papel fundamental en numerosas reacciones metabólicas y bioquímicas tales como la síntesis y reparación del ADN, la síntesis de proteínas, la síntesis de prostaglandinas, el transporte de aminoácidos y la activación de enzimas. Por lo tanto, todos los sistemas del organismo pueden verse afectados por el estado del sistema glutatión, especialmente el sistema inmunitario, el sistema nervioso, el sistema gastrointestinal y los pulmones.

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Magnesio y deportes

El magnesio es un mineral que cumple diversas funciones esenciales en nuestra vida. En el caso del deporte, los beneficios del magnesio no son menos relevantes, ya que actúa en numerosos procesos metabólicos y sobre la musculatura. Existe amplia evidencia científica sobre las ventajas de suplementarse con magnesio, para consolidar esta idea, en Infisport queremos profundizar sobre sus características, para qué sirve y cuáles son las dosis recomendadas.

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DEL MAGNESIO

El magnesio es el cuarto catión más abundante en el cuerpo después del calcio, potasio, y sodio y es el segundo catión intracelular más abundante después del potasio.

Cuando pensamos en las propiedades y beneficios del magnesio solemos asociarlo a la contracción muscular, ya que es esencial para el óptimo desarrollo de esta. Sin embargo, los beneficios del magnesio van más allá. Actúa como cofactor para más de 325 reacciones enzimáticas. Destaca en la producción y almacenamiento de energía celular, la síntesis proteica y de ADN y ARN. Además influye en el crecimiento y reproducción celular, en el mantenimiento de electrolitos celulares y en la estabilización de las membranas mitocondriales.

Tiene un papel destacado sobre el sistema nervioso central ayudando a la relajación, de ahí que su déficit también se asocie con los calambres. Otro de los roles más desconocidos del magnesio es el papel que juega en algunas vías energéticas, ya que es esencial para varias enzimas involucradas con el metabolismo energético. Interviene en el metabolismo de lípidos, hidratos y proteínas. 

¿PARA QUÉ SIRVE EL MAGNESIO?

Los beneficios del magnesio y sus funciones son muchos. Alrededor del 60% de este mineral se encuentra en los huesos, y el 70% de este se asocia con calcio y fósforo. También está presente en los fluidos extracelulares y tejidos blandos, principalmente en el músculo. El magnesio está involucrado en el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas y en la síntesis de ATP mitocondrial. Muchos pasos en la glucólisis requieren magnesio, ya sea en la formación de un complejo con el sustrato ATP o ADP.

El ejercicio físico bajo ciertas condiciones parece conducir al agotamiento de magnesio, así como aumento de la excreción a través del sudor y la orina, que puede agravarse aún más por una dieta inadecuada. La deficiencia de magnesio reduce el rendimiento físico, por lo que se recomienda la suplementación con magnesio para mejorar el desempeño deportivo.

La deficiencia de magnesio resultante de la actividad física también ha sido implicada como una posible causa de calambres musculares y espasmos musculares. Bajos niveles de magnesio pueden conducir a cambios en la función gastrointestinal, cardiovascular y neuromuscular. Para agravar el problema, las dietas consumidas por la mayoría de la población no proporcionan cantidades adecuadas de magnesio.

Se presume que los niveles de magnesio subóptimos pueden negativamente afectar el metabolismo de las proteínas y, por lo tanto, reducir el aumento de la densidad de proteínas observada con el entrenamiento de fuerza resultando en ganancias de fuerza disminuidas en un programa de ejercicio estructurado. 

Los deportistas, especialmente de resistencia, suelen presentar pérdidas de magnesio por sudor y orina. Siendo conocedores de sus funciones, es necesario mantener el aporte apropiado durante la actividad física prolongada para mantener los niveles correctos. Varias investigaciones han verificado que el magnesio se reduce en respuesta a ejercicio de resistencia, pero como hemos visto, también con el entrenamiento de fuerza. Con referencia a la fuerza muscular, se ha demostrado en un entorno clínico que la máxima contracción voluntaria del cuádriceps, se correlaciona positivamente con el estado de magnesio en plasma. Esto puede estar relacionado con su papel en  la síntesis proteica, que es la función más sensible afectada por los niveles inadecuados de magnesio.

De hecho, su relación con las proteínas es tal, que las ingestas de menos de 30 g de proteína al día disminuyen la absorción de magnesio.

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¿Hay relación entre el Magnesio y el Aumento de la Testosterona?

El magnesio es ese macromineral que desempeña funciones más que determinantes a nivel metabólico, como la activación de las enzimas y sistema nervioso y a nivel estructural, como la ayuda en la formación de dientes o el funcionamiento de los músculos. ¿Te parecen bastantes beneficios? ¡Pues ahí tienes dos más! Esencial en la absorción de calcio y potasio, facilita la glucólisis.

Un dechado de virtudes que incluye igualmente el hecho de que se cree que puede desempeñar un papel fundamental en la síntesis de más testosterona activa.

Un estudio en jóvenes lo revela

De sus resultados se desprende el dato de que, si tomas 1 g diario de magnesio y realizas ejercicio físico intenso, tus niveles de testosterona aumentan en una cuarta parte.

El experimento se realizó sobre 30 estudiantes varones cuyas edades estaban comprendidas entre los 18 y los 22 años. Mientras que diez de ellos observaban hábitos de vida sedentarios, los otros veinte eran deportistas practicantes de taekwondo cinco veces a la semana, en sesiones con una duración de entre noventa minutos y dos horas.

El estudio se efectuó durante 4 semanas, evaluando la forma en la que los suplementos de magnesio y el ejercicio afectaban los niveles plasmáticos de testosterona libre.

La determinación de los niveles de testosterona se produjo en 4 períodos distintos:

  • Con descanso pre-suplementación
  • En la fase de agotamiento pre-suplementación
  • Con descanso post- suplementación
  • En la fase de agotamiento post- suplementación

Los grupos de estudio se dividieron así:

  • Grupo 1. Jóvenes sedentarios que tomaron 10 mg de magnesio por kilogramo de peso corporal
  • Grupo 2. Jóvenes atletas que practicaron taekwondo 90-120 minutos cada día y que tomaron 10 mg de magnesio por kilogramo de peso corporal
  • Grupo 3. Jóvenes atletas que practicaron taekwondo 90-120 minutos cada día y que no tomaron suplementos de magnesio
Los mayores aumentos en los niveles de testosterona los obtuvieron los integrantes del Grupo 2, seguidos por los del Grupo 3. Y, ¿qué pasó con los integrantes del Grupo 1? Pues que los jóvenes que no realizaron ejercicio obtuvieron los niveles más bajos.

¿En qué se traduce esto? En que los suplementos de magnesio aumentan los niveles de testosterona en combinación con el ejercicio físico.

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Para que sirve la NAC?

  • Reduce la fatiga muscular y es capaz de facilitar un entorno celular apropiado para la contracción muscular.
  • Reduce la inflamación muscular.
  • Acelera la recuperación después de ejercicios excéntricos intensos. 
  • Favorece la combustión de las grasas.
  • Mejora las alteraciones de tipo articular.

La N-Acetil cisteína estabiliza la estructura de las proteínas y contribuye a la formación del colágeno, promoviendo así la salud de la piel, cabello y uñas.

Se ha visto que el consumo de N-Acetil cisteína puede reducir el riesgo de padecer algunos tipos cáncer, problemas cardíacos e infecciones. Asimismo, también disminuye los efectos secundarios de los fármacos empleados en los tratamientos con quimioterapia.

Es considerado un poderoso antimucolítico. Hasta tal punto está evidenciado científicamente, que las farmacéuticas emplean la N-Acetilcisteína como componente de medicamentos. Por tanto, es muy común que el médico te lo prescriba ante un resfriado o una gripe, pues ayuda:

  • Disminuyendo la viscosidad y aumentando la fluidez de la mucosa
  • Favoreciendo la expectoración. 
  • Protegiendo el aparato respiratorio. 
  • Facilitando la recuperación de bronquitis y enfisemas.

N- Acetilcisteína protege las células inmunitarias y combate ciertas bacterias. Los últimos estudios de investigación demuestran que N-Acetil cisteína inhibe el virus de la hepatitis B y también parece tener cierto efecto sobre la replicación del VIH.

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Vitamina C en los niños

La vitamina C o ácido ascórbico es conocida por su actividad antioxidante, pero lo cierto es que, además, participa en numerosas funciones importantes para la salud de niños y adultos.

Es una de las trece vitaminas esenciales para el organismo. Referirnos a ella como un nutriente esencial significa que contribuye en el buen funcionamiento del cuerpo, pero éste es incapaz de fabricarlo por sí mismo. Por lo tanto, obligatoriamente debemos aportar la vitamina C a través de la alimentación. De ahí que se insista en la importancia de que los niños mantengan una alimentación saludable y variada.

Funciones de la vitamina C

La vitamina C lleva a cabo varias funciones:

  • Contribuye a la formación normal del colágeno, una sustancia necesaria para mantener a nuestros vasos sanguíneos, huesos, dientes, cartílagos, tendones, encías y piel saludables.
  • Ayuda al normal funcionamiento del sistema nervioso, participando en la formación de algunos neurotransmisores, sustancias encargadas de transmitir los impulsos nerviosos.
  • Colabora en el metabolismo energético normal; es importante para transformar algunos nutrientes en energía para el cuerpo.
  • Participa en la función normal del sistema inmunitario. La vitamina C tiene efectos en las respuestas innatas y adaptativas del sistema inmune. Además, como hemos mencionado antes, ayuda a la formación de colágeno necesario para la piel, que a su vez es una de las primeras barreras del sistema inmune ante las infecciones. Si quieres saber más acerca de la relación entre las vitaminas y las defensas, échale un vistazo a nuestro artículo.
  • Protege a los tejidos y células del cuerpo contra el daño oxidativo, gracias a su papel como vitamina antioxidante.
  • Aumenta la absorción del hierro procedente de la dieta. El hierro es uno de los protagonistas del transporte del oxígeno a través del cuerpo. En los alimentos, se presenta en dos formas diferentes: hierro hemo, característico de los productos de origen animal y hierro no hemo, presente en algunos alimentos de origen vegetal como legumbres, vegetales de hoja verde, algunos frutos secos como las almendras y cereales fortificados. Como tal, el cuerpo puede absorber únicamente el hierro hemo, el de los animales. Así que, para poder aprovechar el hierro que aportan los vegetales, será necesario transformarlo. Para que esto suceda, es necesaria la vitamina C. Además, el hierro es otro nutriente implicado en las defensas.

La Vitamina C en niños

La vitamina C se encuentra en algunas verduras y frutas, especialmente los cítricos.

  • Frutas: Cabe destacar el contenido de vitamina C de los arándanos, frambuesas, fresas, granada, grosellas, kiwi, lima, limón, mandarina, mango, maracuyá, melón, mora, naranja, nectarina, papaya, piña y pomelo.
  • Verduras: Por su parte, son fuente de vitamina C las acelgas, espinacas, col, col de Bruselas, col lombarda, brócoli, coliflor, pimiento rojo, pimiento verde y tomate. 

Respecto al contenido de vitamina C, seguro que alguna vez has oído alguna frase como: “termínate el zumo de naranja rápido, que se le van las vitaminas”. Es clásico, ¿verdad? Pero ¿es realmente cierto? La vitamina C es sensible al calor, a la luz y al oxígeno. Esto quiere decir que, cuando está expuesta durante un buen rato, su contenido puede disminuir.

Ideas para introducir en el menú de los niños vitamina C

Las frutas y las verduras, a veces, puedecostar un poco más introducirlas en el menú de los niños. Por eso, te proponemos siete ideas fáciles y sabrosas con la vitamina C natural de los alimentos:

  1. Bocadillo con rodajas de tomate, hojas de espinacas y queso en lonchas.
  2. Brocheta de frutas multicolor con plátano, kiwi, fresa, melón y arándanos.
  3. Batido natural de leche, fresas y frambuesa.
  4. Pinchos de mozzarella y tomatitos cherry.
  5. Gazpacho de melón.
  6. Pimientos rojos y amarillos rellenos de ensalada de arroz.
  7. Gajos de mandarina bañados en chocolate negro.
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Magnesio y deportes

El magnesio es un mineral que cumple diversas funciones esenciales en nuestra vida. En el caso del deporte, los beneficios del magnesio no son menos relevantes, ya que actúa en numerosos procesos metabólicos y sobre la musculatura. Existe amplia evidencia científica sobre las ventajas de suplementarse con magnesio, para consolidar esta idea, en Infisport queremos profundizar sobre sus características, para qué sirve y cuáles son las dosis recomendadas.

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DEL MAGNESIO

El magnesio es el cuarto catión más abundante en el cuerpo después del calcio, potasio, y sodio y es el segundo catión intracelular más abundante después del potasio.

Cuando pensamos en las propiedades y beneficios del magnesio solemos asociarlo a la contracción muscular, ya que es esencial para el óptimo desarrollo de esta. Sin embargo, los beneficios del magnesio van más allá. Actúa como cofactor para más de 325 reacciones enzimáticas. Destaca en la producción y almacenamiento de energía celular, la síntesis proteica y de ADN y ARN. Además influye en el crecimiento y reproducción celular, en el mantenimiento de electrolitos celulares y en la estabilización de las membranas mitocondriales.

Tiene un papel destacado sobre el sistema nervioso central ayudando a la relajación, de ahí que su déficit también se asocie con los calambres. Otro de los roles más desconocidos del magnesio es el papel que juega en algunas vías energéticas, ya que es esencial para varias enzimas involucradas con el metabolismo energético. Interviene en el metabolismo de lípidos, hidratos y proteínas. 

¿PARA QUÉ SIRVE EL MAGNESIO?

Los beneficios del magnesio y sus funciones son muchos. Alrededor del 60% de este mineral se encuentra en los huesos, y el 70% de este se asocia con calcio y fósforo. También está presente en los fluidos extracelulares y tejidos blandos, principalmente en el músculo. El magnesio está involucrado en el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas y en la síntesis de ATP mitocondrial. Muchos pasos en la glucólisis requieren magnesio, ya sea en la formación de un complejo con el sustrato ATP o ADP.

El ejercicio físico bajo ciertas condiciones parece conducir al agotamiento de magnesio, así como aumento de la excreción a través del sudor y la orina, que puede agravarse aún más por una dieta inadecuada. La deficiencia de magnesio reduce el rendimiento físico, por lo que se recomienda la suplementación con magnesio para mejorar el desempeño deportivo.

La deficiencia de magnesio resultante de la actividad física también ha sido implicada como una posible causa de calambres musculares y espasmos musculares. Bajos niveles de magnesio pueden conducir a cambios en la función gastrointestinal, cardiovascular y neuromuscular. Para agravar el problema, las dietas consumidas por la mayoría de la población no proporcionan cantidades adecuadas de magnesio.

Se presume que los niveles de magnesio subóptimos pueden negativamente afectar el metabolismo de las proteínas y, por lo tanto, reducir el aumento de la densidad de proteínas observada con el entrenamiento de fuerza resultando en ganancias de fuerza disminuidas en un programa de ejercicio estructurado. 

Los deportistas, especialmente de resistencia, suelen presentar pérdidas de magnesio por sudor y orina. Siendo conocedores de sus funciones, es necesario mantener el aporte apropiado durante la actividad física prolongada para mantener los niveles correctos. Varias investigaciones han verificado que el magnesio se reduce en respuesta a ejercicio de resistencia, pero como hemos visto, también con el entrenamiento de fuerza. Con referencia a la fuerza muscular, se ha demostrado en un entorno clínico que la máxima contracción voluntaria del cuádriceps, se correlaciona positivamente con el estado de magnesio en plasma. Esto puede estar relacionado con su papel en  la síntesis proteica, que es la función más sensible afectada por los niveles inadecuados de magnesio.

De hecho, su relación con las proteínas es tal, que las ingestas de menos de 30 g de proteína al día disminuyen la absorción de magnesio.

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